El eterno problema de cómo perder 10 kg mensuales en casa, con una constancia envidiable, surge antes de la temporada de playa y vacaciones. Llegar lenta pero seguramente al peso ideal es un ejercicio tedioso y aburrido, porque realmente desea obtener el resultado deseado lo antes posible.
Una vez más, ¿te prometes a ti mismo comenzar una nueva vida el lunes y ponerte a dieta? No se sorprenda si nada vuelve a salir bien, ¡10 kilos al mes no es una broma!
¿Cuánto kg se puede perder de peso en un mes sin dañar la salud?
La principal condición para la pérdida de peso es un déficit de calorías. Cuando el gasto energético diario supera su ingesta con alimentos, el organismo empieza a sacar fuerzas de sus propias reservas. Primero, los carbohidratos en la sangre y las reservas de glucógeno se queman en el "reactor", y solo entonces se usa el combustible graso.
Quemar 1 kg de grasa pura requiere un déficit de 7, 700-9, 000 calorías. Para la persona promedio que no consume más de 3000 Kcal por día, no es difícil reducir su dieta en un 25%, lo que le da un ahorro semanal de hasta 4000 Kcal. Se puede dejar la misma cantidad en el gimnasio si va todos los días.
Por lo tanto, al reducir un poco la nutrición y practicar deportes con regularidad, es posible deshacerse de 2 a 4 libras de más por mes. Sin embargo, estas cifras son muy aproximadas. La tasa de pérdida de peso depende de una variedad de factores, que van desde el peso inicial y el nivel de condición física hasta la tasa metabólica individual.
¿Es realista perder 10 kg en un mes?
Considerando que 10 kg de tejido adiposo son más de 70. 000 Kcal, es fácil calcular que para su utilización en un mes todos los días se requiere un "desabastecimiento" de unas 2400 Kcal. Las restricciones alimentarias por sí solas son indispensables aquí: no debe comer nada, el cuerpo debe recibir al menos 800 calorías por día.
El resto tendrá que ser “rematado” por los deportes: 2 horas de actividades de alta intensidad son menos 1000, máximo - 1300 Kcal.
Es demasiado difícil mantener un régimen así durante mucho tiempo: en primer lugar, estrictas restricciones alimentarias y, en segundo lugar, agotadores entrenamientos diarios. El peligro de colapso, como la espada de Damocles, se cierne constantemente sobre el atleta hambriento, y vale la pena un esfuerzo titánico para hacer frente a las tentaciones.
Es por eso que la tasa recomendada de pérdida de peso es de aproximadamente 1 kg por semana para una persona promedio que está perdiendo peso, y un poco más para aquellos que han "crecido" a un centésimo o más. ¿De dónde provienen los impresionantes resultados de las "súper dietas", en las que las personas pierden de 10 a 12 kg por mes?
Estos cálculos tienen en cuenta la quema de grasa pura, sin embargo, en el proceso de perder peso, especialmente el incorrecto, el cuerpo también pierde líquido y músculo. Los primeros 2-3 kg, que salen al comienzo de la dieta, son agua, y no siempre son superfluos.
Bajar de peso con diuréticos y baños es una práctica común entre los atletas que necesitan mostrar números específicos en la balanza para un día determinado. Una persona común no necesita esto. No importa lo tentador que sea aligerar un par de kilogramos, la extracción de agua no tiene nada que ver con perder peso, no es más que un autoengaño.
Las dietas rápidas y el ejercicio aeróbico de alta intensidad dan una caída impresionante. Ambos contribuyen a la destrucción del tejido muscular. Debido a que el músculo es más pesado que la grasa, la quema de músculo se nota mucho por el peso, a diferencia de las reservas subcutáneas, que se miden mejor en volumen.
Otro factor importante es el peso corporal inicial y la forma física. La tasa de pérdida de peso con un peso de 60 y 120 kg difiere dramáticamente. Volcar 5 kg extra "al ideal" para una mujer relativamente delgada a veces lleva varios meses, mientras que para una persona francamente obesa, los kilogramos al principio "vuelan" en docenas.
Se puede esperar un efecto rápido de aquellos que nunca se han limitado a la comida y han llevado un estilo de vida pasivo. El organismo consternado y mimado responde a una dieta estricta y al deporte dejando caer muchos kilogramos de "lastre" hasta que se adapta a los cambios y ralentiza el proceso.
Los adelgazantes experimentados no pueden presumir de tales resultados. Cuanto más a menudo te pongas a dieta, más lento y "chirriante" el peso desaparece. Pero si te pones la meta "Quiero perder 10 kg al mes en casa a cualquier precio", nada es imposible, con disciplina y voluntad de soportar las dificultades durante 4 semanas.
¿Cuánto debes comer para perder 10 kg en un mes?
Entonces, la tarea se ha establecido, queda por responder honestamente a la pregunta: ¿qué es más importante, por supuesto, ver los números preciados en la balanza o reducir el porcentaje de grasa con un daño mínimo para el cuerpo? En el primer caso, cualquier método de pérdida de peso extrema funcionará, en el segundo, tendrá que cambiar radicalmente sus hábitos alimenticios y su forma de pensar.
Para comprender cómo perder adecuadamente 10 kg por mes en casa, debe determinar claramente cuánto puede cortar los alimentos sin dañar la salud. Para empezar, calcula el contenido calórico de tu dieta habitual, cuánta energía necesita el organismo en reposo (metabolismo básico) y consumo diario, teniendo en cuenta el estilo de vida.
- La ingesta de calorías requiere una fijación meticulosa durante varios días: pesamos una porción, calculamos su "costo" energético, utilizando la información del paquete o tablas de calorías, y lo anotamos.
- Las tasas metabólicas basales dependen del sexo, la edad, el peso y el nivel de actividad física y se calculan mediante fórmulas especiales. Puede usar uno de los muchos métodos para determinar normas individuales o, más simplemente, ingresar los parámetros en la calculadora en línea y obtener un cálculo listo para usar. Un cuerpo de aproximadamente 70 kilogramos de una mujer joven en un sueño consume 1600 kcal por día, un cuerpo de 80 kilogramos, 1800. Con la edad, la necesidad de energía disminuye, cada 10 años en 50-100 kcal.
- Incrementa la cifra de metabolismo base obtenida por el coeficiente de actividad: necesitas agregar un 20% con un estilo de vida pasivo y un 50-60% con entrenamiento diario. El resultado es la tasa de calorías, que es responsable de la estabilidad del peso corporal actual.
- Ahora determinamos el contenido calórico óptimo. Digamos que consume un promedio de 2500 Kcal y su norma es 1900. Si reduce, el peso dejará de crecer, pero esto no es suficiente para perder peso. Para obtener el resultado, tendrá que exprimir al menos otro 20%, hasta 1500. Y esto es casi 1, 5 veces menos que la dieta habitual.
Ahorrando 400 calorías por día, eliminará 1, 7 kg de grasa pura en un mes. ¿No es impresionante? Intente bajar el contenido de calorías a la barra inferior, esto le restará otros 1, 3 kg. El valor energético no se puede bajar por debajo de 1200 Kcal, este es el mínimo. Excepcionalmente y por poco tiempo, está permitido ingerir 800 Kcal. Un par de días de ayuno a la semana darán otros 0, 5 kg, un total de 3, 5.
¿Por qué no puedes comer menos y menos morir de hambre?
Si el contenido calórico de la dieta está por debajo del mínimo, el cuerpo lo percibe como el inicio del hambre y activa el modo de ahorro de energía, lo que ralentiza todos los procesos metabólicos.
En tales condiciones, el proceso de pérdida de peso se detiene inevitablemente y el cuerpo comienza a almacenar reservas con una venganza. El resultado es un metabolismo "muerto" y una obesidad difícil de corregir.
Menú para bajar de peso por 10 kg al mes
Para comer 1200 Kcal por día, no puedes prescindir de una balanza y una tabla de calorías. El hecho es que sin muchos meses de experiencia en el conteo cuidadoso de alimentos, es casi imposible adherirse al marco establecido. La mayoría de las personas se equivocan enormemente al evaluar su propio consumo, tratando de determinar "a ojo" el valor energético de la dieta.
Por ejemplo, cómo bajar de peso 10 kg por mes en casa - menú para 1200 - 1300 Kcal:
| Plato | Calorías, Kcal |
| Porción de avena en agua (200 g) | 170 |
| Huevo duro | 75 |
| Plato de sopa ligera de verduras | 100 |
| 2 manzanas verdes | 150 |
| Porción de arroz | 140 |
| Pechuga de pollo (100 g) | 110 |
| 2 tazas de ensalada de verduras | 240 |
| Kéfir (vidrio) | 110 |
| Aceite vegetal (1 cucharadita) | 40 |
| 200 g de requesón sin grasa | 140 |
El set de comida se distribuye a lo largo del día para 4 - 5 comidas. Con una mesa o una calculadora de calorías a mano, puede crear fácilmente un menú completo y variado.
¿Qué hábitos alimenticios le ayudarán a perder peso?
Dieta correcta: 80% de pérdida de peso exitosa. Puede elegir cualquier dieta equilibrada, ceñirse a los sistemas populares de pérdida de peso, simplemente contar las calorías, sin privarse de los "dulces" si se ajustan a la norma diaria. Tarde o temprano, esto traerá resultados, siempre que no necesite perder 10 kg en un mes.
Para un efecto máximo, no solo importan las calorías, sino también cuándo y de qué productos provienen. Aquí hay principios:
- Agua. Cuando intente perder peso, no debe renunciar a los líquidos. Por el contrario, debe suministrarse al menos 1, 5 - 2 litros. Hablamos de agua limpia, excluyendo tés, sopas, jugos, que son alimentos desde el punto de vista nutricional. Beba el primer vaso por la mañana antes del desayuno.
El líquido permite que el cuerpo elimine los productos de degradación del tejido adiposo, participa en los procesos metabólicos y ayuda a controlar el apetito. - Desayuno. Debería estar dentro de la media hora después de despertarse. La primera comida inicia el metabolismo y proporciona energía hasta la hora del almuerzo. Un desayuno completo no es una taza de café con un croissant, sino una mezcla equilibrada de proteínas y carbohidratos lentos.
- Carbohidratos. La principal fuente de energía humana durante la dieta puede tener solo una forma: compleja o lenta. Sin azúcares, explícitos o implícitos, dulces, productos horneados, pan, vegetales con almidón. Puede y debe: cereales integrales, guarniciones de cereales, pero no para la cena.
- Proteínas. El principal nutriente que le permite mantener la masa muscular durante la dieta y con ejercicios de fuerza, para desarrollarla y, por lo tanto, aumentar el gasto de calorías base. La proteína debe incluirse en cualquier comida y por la noche, en forma sin grasa.
- Grasas. No pueden descartarse por completo, pero deben limitarse. Dar preferencia a los aceites vegetales y pescados grasos.
- Índice glucémico. Los alimentos con un IG alto provocan un aumento de la insulina y provocan un aumento de la deposición de grasas. Evite las fluctuaciones en los niveles de insulina y azúcar en sangre; no tome descansos prolongados entre las comidas (3 horas es el máximo). Reemplace los alimentos con carbohidratos rápidos con contrapartes menos dañinas: trigo sarraceno en lugar de arroz, manzana en lugar de plátano.
- Cena. La comida más ligera del día, que consiste principalmente en proteínas magras: requesón, pechuga de pollo, proteína en polvo. Puedes combinarlo con hierbas y ensalada de verduras frescas. ¿No comes después de las 18: 00? Olvídese de esta regla. Si se acuesta a la medianoche, asegúrese de tomar un bocadillo entre las 9 y las 10 p.
- Fibra. La fibra dietética insoluble reduce el apetito, reduce el IG de las comidas, adsorbe toxinas y el exceso de grasas en el tracto digestivo. La mejor fuente de fibra son las verduras y verduras crudas. Es recomendable incluirlo en todas las comidas.
Estas son pautas generales para una alimentación saludable, pero algunos sistemas de pérdida de peso ofrecen sus propias reglas, que a veces las contradicen. Si decide adherirse al método de cualquier autor, siga sus principios: los creadores seguramente tendrán una explicación para cada digresión.
Dietas para bajar de peso de 10 kg al mes
Las dietas ayudan a normalizar y mantenerse en forma. Sin embargo, pocas técnicas están diseñadas de tal manera que se puedan adherir de forma segura durante mucho tiempo. Las dietas más efectivas están diseñadas para un período corto de tiempo y son adecuadas para la primera etapa: para una pérdida de peso rápida.
Dieta de trigo sarraceno
Una dieta popular para perder 10 kg al mes en casa es el trigo sarraceno. Durante 2 a 3 semanas, el trigo sarraceno en cantidades ilimitadas ocupa el lugar del principal producto alimenticio.
Come tanto trigo sarraceno como quieras y cuando quieras durante el día. Beba kéfir bajo en grasas durante los descansos. Con una dolorosa sensación de hambre, se permite masticar un par de ciruelas pasas y albaricoques secos, y esta es la lista de platos.
Esta dieta no es saludable, pero como la mayoría de las mono dietas, el trigo sarraceno es muy popular debido a su eficacia. Habiendo resistido durante 10 a 20 días, se deshará de 10 kg. Después de eso, debe cambiar a una nutrición adecuada para no ganar lo que se perdió. Si durante la dieta siente fatiga severa, apatía, mareos, entonces esta opción no es para usted. El bienestar es imprescindible.
Cinco partes
La esencia de la dieta es distribuir un conjunto de alimentos de 5 grupos a 5 comidas. Tome un plato pequeño y llénelo con platos, uno de cada categoría:
- Proteínas: pollo blanco, mariscos, requesón bajo en grasa, queso bajo en grasa, carne de res magra.
- Carbohidratos: arroz, trigo sarraceno, mijo y otros cereales, frutas sin azúcar, verduras.
- Grasas: frutos secos, aceitunas, aceite de oliva, pescado graso.
- Fibra: salvado, pan integral.
- Líquido: tés, jugos naturales, batidos, leche de soja.
La dieta es bastante dura, pero eficaz. Para un mayor efecto, se requiere actividad física.
Menos 60
El sistema "Minus 60" no es una dieta en el sentido convencional, sino un método para adelgazar, que debe cumplirse constantemente. Los cambios ocurren de manera consistente y no contienen prohibiciones rígidas, lo que asegura a los fanáticos del sistema de averías y un regreso a la glotonería. Pero cuando están en juego 10 kg en 30 días, se puede descuidar el gradualismo introduciendo inmediatamente reglas estrictas:
- Corte porciones usando solo platos pequeños.
- Quita toda la comida basura de la vista.
- Para acostumbrarse a desayunos completos: avena, yogur natural sin rellenos químicos, filete de pollo con una rebanada de pan.
- Las mejores guarniciones son el arroz y el trigo sarraceno.
- Las papas están bien, pero como comida separada. Las sopas en caldo de carne se cocinan sin papas.
- Pasta: solo por la mañana.
- Fried es malo.
- La mayoría de los alimentos se permiten hasta el mediodía. Naturalmente, si necesita perder 10 kg por mes, no se debe abusar de este permiso.
- Para el almuerzo, debe limitar el juego de platos y porciones. La fruta se puede comer por la mañana.
- Cena - hasta las 18-00, más tarde - no permitida. Los que no tienen tiempo no cenarán.
El sistema proporciona actividad física obligatoria; sin ellos, el proceso se ralentizará.
Ejercicios de adelgazamiento
Sin deportes, es casi imposible perder diez kilogramos en un mes. Según los cálculos, los costos de energía para el ejercicio deben ser de hasta 800 a 1500 calorías:
- El ejercicio aeróbico es responsable de quemar grasa: correr, nadar, andar en bicicleta, esquiar y caminar.
- Haga ejercicio a una frecuencia cardíaca promedio. Si el pulso es demasiado bajo, la carga es insuficiente; demasiado alto: el cuerpo entra en un modo catabólico y destruye sus propios músculos.
- Duración del entrenamiento: una hora y media. La grasa comienza a arder después de 40 minutos de ejercicio continuo.
- Es recomendable alternar entre diferentes deportes, intensidad y duración del entrenamiento para que el cuerpo no tenga tiempo de adaptarse.
Tome L-carnitina 30 minutos antes de la clase y tome una segunda dosis durante los ejercicios aeróbicos. Este aminoácido ayuda a eliminar las grasas de manera rápida y eficiente, pero el suplemento solo funciona con actividad física. Beberlo no tiene sentido sin entrenamiento.
Los ejercicios más "quemagrasas" para una persona que pesa 70 kg en Kcal durante 1 hora:
- subir escaleras - 900;
- corriendo a una velocidad de 16 km / h - 750;
- patinaje sobre hielo - 770;
- carrera a campo traviesa - 600;
- natación rápida - 570;
- aeróbic acuático - 530;
- pedaleando a una velocidad de 20 km / h - 540;
- saltar la cuerda - 540.
Para perder peso más rápido, es conveniente aumentar la tasa metabólica basal. Y solo hay una forma de hacerlo: aumentando la masa muscular. En casa, son adecuados los ejercicios de fuerza con su propio peso, mancuernas, una barra, un expansor. En la sala de fitness, los simuladores y las máquinas acudirán al rescate.
No hay necesidad de tener miedo de un cuerpo "inflado"
Para obtener músculos como un culturista, tienes que trabajar con grandes pesos. Un simple adelgazamiento recibirá fortalecimiento y alivio de los músculos, lo que beneficiará a cualquier figura. La carga de fuerza le permite "moldear" un cuerpo elástico fuerte. El único problema es que los músculos son más pesados que la grasa, la flecha en la balanza puede no agradarle. Pero puedes apreciar el efecto visualmente en el espejo y con ropa holgada.
Si. a pesar de todos los esfuerzos, no puede perder peso, deje de burlarse del cuerpo y comuníquese con un especialista, para empezar, un terapeuta y un endocrinólogo. Su médico puede ayudarlo recetándole un medicamento para controlar el apetito. Estos medicamentos solo están disponibles con receta médica y actúan a nivel del SNC. En caso de trastornos endocrinos, puede ser necesaria una corrección hormonal. En casos graves, están indicados la banda gástrica y otros métodos de tratamiento de la obesidad, incluida la cirugía.
Otro producto popular entre quienes adelgazan es Orlistat. El medicamento bloquea la absorción de grasas dietéticas en los intestinos y reduce la ingesta de calorías. Sin embargo, tiene un efecto secundario desagradable: diarrea y estearrea. Estos medicamentos son fármacos y se toman bajo supervisión médica. En cuanto a todo tipo de suplementos dietéticos quemagrasas, nadie ha probado su eficacia y seguridad.
Reseñas de pérdida de peso
Revisión n. º 1
“Como dice mi esposo, dejar de fumar es fácil, lo he dejado cientos de veces. Lo mismo pasa con la pérdida de peso. Hice dietas cien veces, bajé de 10 a 15 kg. Me regocijé durante un par de meses y luego recluté, también con un peso fijo.
Cansado, decidió no apresurarse más y simplemente cambiar la dieta.
Sin mucho esfuerzo, tiré 10 kg en 1, 5 meses. Dejé de comer después de las 6 y comencé a estudiar en casa frente al televisor. Sigo comiendo bien, quedan 20 más por terminar ”.
Revisión n. º 2
En general, decidí perder peso como la gente normal, a dieta. Me senté sobre trigo sarraceno, enojado como un perro, hambriento, pero tiré 7 kilogramos. Menos de un mes después, todo volvió y, lo más importante, el peso está creciendo. Tiré, tiré, pero aun así fui al endocrinólogo.